Безмучной зерновой хлеб “Тонус” выпускается с 1990 года. С 2006 года мы изменили название на более точное: Хлеб без муки “ТОНУС” из цельного пророщенного зерна.

 

Вступление


Книги Монтиньяка “Метод похудения Монтиньяка”, “Ешьте и молодейте”, “Ужинайте и худейте”, “Рецепты питания по Монтиньяку” и др. широко известны за рубежом. Их автор, Мишель Монтиньяк, страдавший от лишнего веса, разработал свой метод похудения, безрезультатно испытав десятки разных систем похудения.

Мишель Монтиньяк пришел к выводу, что чаще всего ожирение связано с расстройством поджелудочной железы, которая, выбрасывая в кровь излишний инсулин, способствует переработке углеводов в жировые отложения.

Мишель Монтиньяк предложил удалить из пищи “плохие углеводы”: сахар и крахмал, плохие жиры, а также кофеин и ряд других продуктов, которые провоцируют выработку излишнего инсулина и являются причиной увеличения массы тела. А самое главное, Монтиньяк настаивает на том, что еда всегда должна быть вкусной.

Есть нужно с удовольствием, не голодать и не ограничивать себя в количестве пищи. Ведь наш организм очень чувствителен ко всяким ограничениям, в ответ на них он начинает накапливать жировые прослойки про запас, “на черный день”. Одно из самых “страшных” нарушений метода – это пропустить часы приема пищи.

Нельзя испытывать чувство голода – главная заповедь Мишеля Монтиньяка.

Метод похудения по Монтиньяку основан на следующих простых правилах:

выбор углеводов (глюцидов) с низким и очень низким содержанием индекса глюкозы, в частности продуктов, богатых пищевыми волокнами (клетчаткой);

предпочтительное употребление мононенасыщенных жиров (оливковое масло, гусиный жир) или сочетание “хороших” и “плохих” жиров в одном и том же рецепте (оливковое масло – сливки);

исключение рафинированных продуктов: • белой муки (её заменяют грибным пюре с соусом), • сахара (его заменяют сладкими фруктами или фруктозой), • белого риса, теста из белой муки и круп (их заменяют цельнозерновыми эквивалентами);

использование желатина, который по своим питательным свойствам является нейтральным белком, для приготовления желе и паштетов.


Метод Мишеля Монтиньяка — это, в сущности, образ жизни, ведущий к усвоению новых привычек питания.


Мишель Монтиньяк считает, что ожирение происходит не от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из-за неправильного выбора пищи, и подчеркивает, что достижение идеального веса не связано с лишением себя еды. Достаточно есть более гармонично, избегая плохой пищи и употребляя вместо неё более полезную.

В системе Мишеля Монтиньяка много разумных положений, в том числе соответствие рациона возрасту человека и его личным пристрастиям. Мишель Монтиньяк советует разнообразие в еде как гарантию правильного, сбалансированного питания.

Мишель Монтиньяк отрицательно относится к низкокалорийным диетам.

Мишель Монтиньяк рекомендует использование сложных углеводов – крахмалов – вместо простых моно- и дисахаров, обращает внимание на необходимость ограничения жирных блюд, сладостей и соли, а также включение в диету незаменимых факторов питания – антиоксидантов, кальций- и железо-содержащих продуктов, пищевых волокн (клетчатки) и достаточного количества жидкости. Все эти рекомендации соответствуют требованиям рационального питания.

В то же время использование в питании неограниченного количества макарон, круп и продуктов с низким гликемическим коэффициентом, что Мишель Монтиньяк считает совершенно безопасным, может привести к накоплению лишней массы тела.

Состав продуктов питания


Для того чтобы Ваш организм получал достаточное количество белков, т.е. все необходимые аминокислоты, Монтиньяк настоятельно рекомендует употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения.

Меню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, полностью приемлема. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в организме образуется недостаток аминокислот, насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.

Дневной рацион человека должен быть сбалансирован. Взрослый человек должен съедать мяса из расчета 1 г на 1 кг своего веса, то есть минимум 60 г для женщин и 74 г для мужчин.

Люди, занимающиеся профессиональным спортом, а также увлекающиеся накачиванием мышц, поглощают много воды и могут повысить норму белков до 1,5 г из расчета на 1 кг веса.

Практически человек с массой тела 66 кг должен в день съедать по 33 г животных и растительных белков. Эти белки должны составлять 15% суточного рациона питания человека.

Углеводороды, в частности глюкозу, Мишель Монтиньяк рассматривает как топливо для организма человека, которое вырабатывает сам организм из запасов жира и которое является результатом процесса обмена веществ. В обоих случаях глюкоза поступает в кровь. Гликемия – это содержание глюкозы в крови.

Перед принятием пищи уровень гликемии обычно составляет 1 г на 1 л крови. Это один из биологических параметров, который выявляется врачом при получении результатов анализа крови.

После принятия пищи натощак на первой стадии гликемия повышается. Это происходит до тех пор, пока она не достигнет максимального уровня, который называется “пик гликемии”.

Важную роль в процессе обмена веществ играет поджелудочная железа. Она вырабатывает гормон инсулин, под действием которого глюкоза из крови поступает в нуждающиеся в ней клетки. Это и есть вторая стадия, в процессе которой под действием инсулина уровень содержания глюкозы в крови падает. В период третьей стадии уровень гликемии возвращается к нормальному.

Оценку углеводов лучше проводить на основе анализа низкого и высокого уровней гликемии, чем по скорости их усвояемости. Основным предметом внимания является “пик гликемии” и способность углеводов вызвать гипергликемию.

Если произвольно индекс глюкозы принять за 100, тогда индекс других углеводов можно рассчитать по формуле: площадь треугольника исследуемого углевода / площадь треугольника глюкозы х 100.

Гликемический индекс (Г.И.) будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная действием углевода. К настоящему моменту многие ученые пришли к выводу, что углеводы можно классифицировать по их способности вызывать гипергликемию.

Термин “гликемический индекс” Монтиньяк считает основополагающим. Пользуясь этим термином, можно объяснить не только полноту и ожирение, но и такие явления, как усталость и утомляемость. Мишель Монтиньяк разделяет углеводы на “плохие” и “хорошие” по гликемическому индексу, принимая за 100 условных единиц коэффициент усвоения глюкозы.

Мишель Монтиньяк считает
“хорошими” продукты с индексом менее 50,
“плохими” – с индексом более 50.

К “плохим” углеводам относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и, соответственно провоцируют гипергликемию.

В основном “плохие” углеводы имеют гликемический индекс более 50.

Это белый сахар во всех формах – чистый или в сочетании с другими продуктами (напитки, десерты, конфеты и др.) и, кроме того, все рафинированные углеводы – хлеб [из муки], тесто из муки высшего сорта, рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной категории углеводов. При промышленной и домашней обработке их гликемический индекс повышается. Имеются в виду крахмалосодержащие продукты: картофельные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель с тертым сыром, чипсы.

К “хорошим” углеводам относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержание глюкозы в крови. Они вызывают невысокую гипергликемию. Это сырые злаковые, дикий рис, многие крупы и бобовые (чечевица, горох, фасоль), все фрукты и зеленые овощи (капуста, салат, лук-порей, зеленая фасоль и т.д.). Кроме того, в них содержится большое количество пищевых волокон (клетчатки). Сегодня жиры чаще всего исключаются из диеты, поскольку они содержат много калорий, приводя к повышению уровня холестерина в крови, что связано с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Существует мнение, что жиры провоцируют развитие некоторых видов раковых заболеваний.

Классифицируя жиры по химическому составу,
Мишель Монтиньяк подразделяет их на три вида:

1. жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты.
Содержатся в мясе, продуктах из свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, сливочное масло, сливки, сыры) и т.д.;

2. жиры, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (подсолнечное, оливковое и рапсовое масла, маргарин и т.д.);

3. ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе утки и гуся.

Потребление жиров, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным, поскольку они снабжают организм энергией, накапливаемой в виде запасов жира и доступной. При необходимости для снабжения организма глюкозой; служат основой для формирования клетки и клеточных структур; входят в состав тканей, и в частности нервной системы; участвуют в синтезе гормонов и простагландинов; участвуют в образовании желчных кислот; содержат витамины, растворимые в жирах (A, D, Е и К). Кроме того, они единственные источники незаменимых жирных кислот – линолевой и альфалинолевой. Некоторые жирные кислоты предотвращают развитие сосудистых заболеваний.

Жиры – основные поставщики энергии, поэтому они главные враги в теории низкокалорийных диет. Однако Монтиньяк считает, что не количество энергии, а плохие привычки питания нарушают обмен веществ и ведут к образованию запасов жира.

Повышенное содержание сахара в крови, возникшее из-за избытка инсулина, приводит к накоплению жировых излишков из липидов (липогенезис). Взаимосвязь между излишним потреблением жиров и уровнем холестерина в крови фактически доказана. Подразделяя холестерин на два типа: “хороший” и “плохой”, Мишель Монтиньяк полагает, что в идеале следовало бы поддерживать общий уровень холестерина ниже или равным 2 г на 1 л с преобладающим содержанием “хорошего” холестерина.

Не все жиры повышают уровень “плохого” холестерина, некоторые даже имеют тенденцию значительно снижать его.

С этой точки зрения Монтиньяк классифицирует жиры на три категории.

1. Жиры, повышающие холестерин, – насыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в мясе, продуктах из свинины, в молоке и молочных продуктах, сливочном масле и некоторых сырах. Излишнее потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям.

2. Жиры, мало влияющие на холестерин, – это те, которые находятся в мясе домашней птицы, ракообразных и яйцах.

3. Жиры, снижающие уровень холестерина, – это ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в растительных маслах (кроме пальмового), семенах масличных культур и рыбе, а также в гусином и утином жире (паштет из утиной печенки и т.д.).

Среди этих кислот нужно упомянуть:

мононенасыщенные жирные кислоты, в особенности олеиновую кислоту из оливкового масла, которые обладают свойством снижения уровня общего холестерина и увеличения “хорошего” холестерина. Преимущество этих кислот в химической устойчивости;

полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в подсолнечном, кукурузном и рапсовом маслах, снижают общий холестерин. В этих маслах много ненасыщенных жирных кислот; их недостаток – легкая окисляемость.

Эти кислоты при окислении становятся такими же “плохими” для артерий, как насыщенные жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты – линолевая кислота и альфа-линолевая (обычно их объединяют под названием витамин F) – необходимы для жизнедеятельности организма.

Эти жирные кислоты играют важнейшую роль в развитии нервной системы. Недостаток этих кислот приводит к нарушению функции головного мозга, серьезным заболеваниям обмена веществ и иммунной системы.

Линолевая кислота, которая найдена в пополненном, кукурузном маслах и масле из виноградных косточек, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и изменениям в клетках кожи, слизистой желудка, желез внутренней секреции и половых органов. Её рекомендуемая суточная доза – 10 г. Она может быть получена при употреблении 20 г подсолнечного, кукурузного или соевого масла.

Альфа-линолевая кислота, найденная в больших количествах в маслах из семян рапса, грецкого ореха и зерен пшеницы, особенно важна для биохимии нервной системы. Недостаток этой кислоты может привести к снижению способности к обучению, увеличению опасности возникновения тромбоза, к снижению сопротивления алкоголю и др. Её рекомендуемая суточная доза – 2 г. Эта доза может быть получена при ежедневном употреблении 25 г рапсового масла.

Никакое масло в отдельности не позволяет достичь требуемого баланса олеиновой, линолевой и альфа-линолевой кислот. Поэтому следует смешивать два или три различных масла как приправу к салату: оливковое, подсолнечное и рапсовое.

Ежедневное потребление жира во всех его формах не должно превышать в рационе 30%.

Идеальным, считает Монтиньяк, если в суточном потреблении жиров 25% приходится на насыщенные жирные кислоты (мясо, продукты из свинины, сливочное масло, все молочные продукты), 50% – полиненасыщенные (рыба, подсолнечное, рапсовое, кукурузное масла и т.д.).

Мишель Монтиньяк рекомендует употреблять в пищу больше овощей, фруктов и бобовых, которые богаты пищевыми волокнами (клетчаткой).

Пищевые волокна (клетчатка) бывают двух видов, каждый из которых обладает специфическими свойствами.

Растворимые пищевые волокна (клетчатка) представлены в основном целлюлозой и лигнином. Они содержатся во фруктах, зерновых и бобовых культурах. Растворимые пищевые волокна (клетчатка) – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых), альгиназа из разных морских водорослей (агар, гуар, карраген) и гемицеллюлоза из ячменя и овса.

Растворимые пищевые волокна, когда они набухает в воде, подобно губке, ускоряют опорожнение желудка, а также повышают уровень и содержание влаги в каловых массах, что помогает их выведению.

Пищевые волокна (клетчатка) обладают превосходной способностью предотвращать запоры (если их прием сопровождается употреблением большого объема жидкости), приводят к снижению уровня холестерина в крови и предупреждают появление камней в желчном пузыре. Употребление пищевых волокон (клетчатки) предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишок.

Пищевые волокна (клетчатка) не мешают всасыванию витаминов или микроэлементов. Продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой) – фрукты, бобовые и овощи, содержат много полезных питательных микровеществ, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Растворимые пищевые волокна, поглощая большое количество воды, превращаются в объёмное “желе”, которое полностью заполняет желудок. Это дает Вам чувство насыщения, прежде чем Вы много съедите. Таким образом, без поглощения калорий чувство голода исчезнет быстрее.

Пищевые волокна (клетчатка) замедляют всасывание углеводов и жиров. Поэтому, когда Вы съедаете продукты, богатые растворимыми пищевыми волокнами (клетчаткой), уровень сахара в крови меньше, чем это было, если бы Вы съели то же количество углеводов без пищевых волокон (клетчатки). Секреция инсулина, таким образом, ниже, а поскольку инсулин способствует отложению жира, набирается меньший вес. Помните, что достаточная порция растворимых пищевых волокон (клетчатки) поможет похудеть, если вам нужно сбросить вес.

Воздействие пищевых волокон (клетчатки) усиливается, если богатая пищевыми волокнами пища (овощи, свежие фрукты и семена масличных культур) содержит антиокислители (витамин С и Е, бета-каротин).

Положительное действие оказывают пищевые волокна (клетчатка) и на жир в крови, в частности на триглицериды.

Суточная доза пищевых волокон должна составлять 40 г.

Вода, выходящая из организма с мочой и фекалиями, а также выделяемая при дыхании, потоотделении, должна быть возмещена. Количество её потерь при этих отправлениях составляет около 2,5 литра в день.

Для того чтобы возместить потери воды, следует в день выпивать не менее 1,5 литра жидкости (вода, обезжиренное молоко, фруктовые соки, чай, суп).

Если Вы пьёте воды достаточно, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, это признак того, что потребляемое количество жидкости весьма недостаточно.

Для того чтобы организм получал достаточное количество макро- и микроэлементов, Монтиньяк предлагает питаться только экологически чистыми продуктами или употреблять в пищу продукты с добавками минеральных веществ.

По структуре и свойствам витамины подразделяются на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Существует четыре растворимых в жирах витамина: А, D, Е и К.
Эти витамины находятся в продуктах, содержащих жиры (сливочное масло, сливки, растительное масло, животные жиры) и в некоторых овощах.

Все жирорастворимые витамины устойчивы к нагреванию и не разрушаются даже в процессе приготовления пищи. Они аккумулируются в организме, особенно в печени. Это означает, что их недостаток в организме становится заметным только по прошествии длительного периода времени.

Водорастворимые витамины С, РР, группы В растворимы в воде, а значит, могут удаляться с мочой. Поэтому их нужно потреблять в избытке. Некоторые люди потребляют огромное количество витаминов, другие, напротив, почти не помнят об их существовании. Необходимо перестроить Ваше отношение к витаминам.

Отсутствие витаминов или их недостаточность усугубляет усталость. Некоторые думают, что достаточно приобрести витамины в аптеке. При необходимости Вы можете это делать, например в том случае, если нет возможности употребления витаминов в естественном виде. Синтетические витамины хуже усваиваются в организме, чем естественные витамины, содержащиеся в продуктах питания.

Для получения ежедневной дозы витамина Вам нужно принимать пивные дрожжи, которые являются идеальным естественным продуктом. В качестве курса лечения в фазе 1 их необходимо пить в течение одного месяца, а затем через каждый месяц. Резкое уменьшение количества потребляемой нами пищи, как это рекомендуется теорией низкокалорийных диет, по мнению Мишеля Монтиньяка, может привести к обострению дефицита минеральных веществ и витаминов, содержащихся в привычных нам продуктах питания. Именно неоправданное уменьшение потребляемых калорий приводит к ожирению.

Основные принципы питания для похудения


Метод Мишеля Монтиньяка основан на выборе продуктов питания. Именно правильный выбор продуктов дает Вам возможность похудеть эффективно и на длительный срок. Количество еды не ограничивается. При этом Вы можете питаться с удовольствием.

Метод Мишеля Монтиньяка не сводится к изменению на короткий период времени привычек питания, а затем к возврату старых. Излишний вес, о котором Вы так сожалеете, обусловлен Вашими плохими привычками питания и особенно связан с употреблением слишком большого количества “плохих” углеводов (cахаров) и “плохих” жиров (липидов).

Метод Мишеля Монтиньяка позволит Вам питаться более разнообразно, гармонично и, что очень важно, сбалансированно. Когда Вы достигнете результатов, о которых Вы мечтали, не будет никакого смысла возвращаться к прежним беспорядочным и нездоровым привычкам питания. Существенное снижение массы тела будет достигнуто, если Вы будете питаться продуктами из правой колонки таблицы гликемических индексов вместо тех, что перечислены в её левой колонке. Для достижения этой цели нужно время, по крайней мере несколько месяцев. Если же Вы хотите достичь результатов быстрее и восстановить “здоровье” поджелудочной железы, то на ранней стадии использования метода следует принять особые меры. Поэтому метод разделяется на два периода:

фаза 1: период быстрой потери веса и восстановление жизненной энергии;

фаза 2: период “стабилизации”, который может продолжаться всю жизнь.

Если после нескольких месяцев правильного применения фазы 1 Вы не обнаружите существенной потери в весе, Вы должны поискать причину такой устойчивости к похудению. Разумеется, речь не идет о женщинах, чей вес уже идеален, но которые упрямо хотят похудеть, а также о тех, кто ошибочно принимает целлюлит за жир.

Учтите, что показания весов дают
лишь частичную оценку Вашей массы тела.
Однако это важный фактор, свидетельствующий об успехах в похудении.

Ставьте перед собой реальные, и выполнимые задачи. Утопично рассчитывать 50-летней женщине вернуть свой вес к тому, который она имела в 20 лет. Лучше начинать с малого, продвигаясь вперед шаг за шагом, чем пытаться сразу же достигнуть мифических результатов.

Прежде чем худеть, подумайте, нужно ли Вам это.
Если Вам не надо худеть, то всё равно полезно исправить плохие привычки питания. Если Вы нуждаетесь в фазе 1 с её основной целью – снизить вес, то использования основных принципов метода (фаза 2) будет вполне достаточно для изменения привычек питания. Это не только поможет Вам скорректировать фигуру, но позволит также сделать пищу богаче и разнообразнее, что улучшит Ваше физическое и моральное состояние. Но это потребует времени.

Фаза 1


Фаза 1 продолжается от одного до нескольких месяцев в зависимости от индивидуальности и целей пациента. Это время необходимо для изменения привычек питания, отказа от “плохих” и введения “хороших” углеводов и жиров. Организм человека “очищает” себя сам, и, если функции обмена (поджелудочной железы) серьёзно не нарушены, он быстро вернется к норме. Монтиньяк считает, что срок в 2-3 месяца будет достаточным.

Этот период переносится легко, поскольку количество потребляемой еды не ограничено. Питание в фазе 1 достаточно избирательно. Некоторые продукты должны быть исключены (“плохие” углеводы) или должны употребляться в определенный период дня. В этот период не требуется особых усилий, даже если Вы питаетесь вне дома. Блюда должны быть разнообразны, богаты белками, пищевыми волокнами (клетчаткой), витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.

Главные правила фазы 1

Ежедневное трехразовое питание. Правило придерживаться трехразового питания имеет чрезвычайно важное значение. Никогда нельзя пропускать приём пищи. Необходимо избегать возможности “перекусить”.

Люди, которые боятся поправиться, сравнительно легко отказываются от еды, особенно обеда. Однако если Вы пропускаете приём пищи, то Ваш организм страдает от отсутствия необходимых сигналов, паникует и, как только наступает следующий приём пищи, встает на защиту и берет реванш, создавая запасы. Эти запасы тем больше, чем более обильна еда.

Важность приёма пищи

Теоретически по утрам, когда Вы встаёте, Ваш желудок пуст последние 8-9 часов. Первый в течение дня приём пищи – завтрак – должен быть наиболее обильным. Для многих людей он сведен к чашке кофе, чаю или напитка на пустой желудок без всякой пиши. Такая практика катастрофически влияет на процесс обмена веществ. Если Вы не голодны по утрам, то это значит, что Вы плотно поужинали. Начните снижать количество еды, потребляемой за ужином (или совсем откажитесь от него).

Обед должен быть нормальным или достаточным, чтобы прийти на смену завтраку. Ужин должен быть возможно более легким и в любом случае задолго до сна, поскольку организм воссоздает свои ресурсы в течение ночи. Иначе говоря, одни и те же продукты питания, употребленные в вечернее время, будут “более жирными”, чем те же самые, но съеденные за завтракам или обедом.

Фаза 1: завтрак по Монтиньяку


Завтрак должен быть существенным (достаточным). Количество съедаемых на завтрак продуктов не ограничено. За 20 минут до завтрака выпейте фруктовый сок (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Лучше всего съесть киви, в котором содержится в 5 раз больше витамина С, чем в небольшом апельсине.

Если Вы только что отжали из фруктов сок, его надо выпить немедленно, так как витамины в нем быстро разрушаются. Не пейте готовый сок в пакетах, даже если он называется “чисто фруктовый”. Содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет.

Независимо от того, какой фрукт был выбран для завтрака, важно съесть его натощак, то есть на пустой желудок. Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно мало времени для переваривания (около 15 минут). Когда Вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и абсорбируются. Если Вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Для её переваривания необходимо от 2 до 3 часов (рыба, мясо, жиры).

Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и расстройству процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15-20 минут после принятия фруктов, чтобы они смогли спуститься в тонкий кишечник и были бы избавлены от опасности оказаться запертыми в желудке, если туда сразу поступит, другая пища. Переработанные фрукты перевариваются лучше (особенно джемы, приготовленные без сахара), но они меньше содержат витамина С.


Виды завтраков

Углеводный завтрак

Может быть составлен по Вашему выбору из перечисленных ниже продуктов. Важно, чтобы они относились к определенной категории. “Хорошие” углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; цельная каша без сахара; джем без сахара.

Молочные продукты: творог (0% жира) или обезжиренный йогурт.

Напитки: обезжиренное молоко; кофе без кофеина; слабый чай; цикорий; соевой сок.

Исключаются все виды жиров: сливочное масло, маргарины, продукты из цельного молока, шоколад.

Хлеб грубого помола. Для баланса диеты рекомендуется не употреблять хлеб (за исключением редких случаев) в течение двух последующих приемов пищи (обеда и ужина). Однако во время завтрака его можно употреблять без ограничений. Хлеб должен быть выпечен из муки грубого помола, т.е. содержать все необходимые компоненты пшеничных злаков. Не путайте его с таким видом хлеба, как солодовый, и различными сортами черного хлеба. Мука, из которой выпечен черный хлеб, возможно, не является мукой грубого помола. Хотя этот хлеб и содержит большинство компонентов злаков, но некоторые из них отсутствуют и трудно выяснить, какие именно. Можно рекомендовать большинство серых и ржаных сортов хлеба или, например, таких, как докторский, барвихинский и др. Не всегда легко найти хлеб, действительно сделанный из пшеничной муки грубого помола. Так, хлеб с отрубями в действительности является белым хлебом, в который добавлены отруби. Было бы хорошо, если бы содержание отрубей составляло не менее 20%. И хотя содержание пищевых волокон (клетчатки) в таком хлебе является достаточным для снижения гликемии, но в нём недостает различных витаминов и минеральных веществ. Хлеб из муки грубого помола можно употреблять с обезжиренным творогом или джемом без сахара или с тем и другим вместе.

Джемы без сахара на 100% состоят из фруктов (приготовленных в собственном соку), 0% сахара и пектина (растворимой клетчатки). Когда Вы выбираете на завтрак обезжиренный творог (с джемом или без него), важно, чтобы содержание жира составляло 0%.

Блюда из маковых. Кукурузные или пшеничные хлопья или воздушный рис следует исключить. Такие продукты изобилуют сахаром, покрыты карамелью или в них добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья, содержащие настоящие экологически чистые злаковые. Они не должны содержать ни сахара, ни других добавок.

Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, вполне пригодны, если Вы намереваетесь потерять несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду.

Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или йогуртом. Можно разводить и горячим или холодным молоком (разумеется, обезжиренным). Эти хлопья следует жевать медленно, обильно смачивая их слюной, что способствует лучшему их перевариванию. В идеале Вы можете смолоть злаковые зерна сами. Максимальное количество витаминов содержится только в свеже-измельченных или немолотых злаках.

Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае в рацион рекомендуется включить хотя бы обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.

Напитки. Обильное питье так же необходимо, как и завтрак. После сна, по утрам, организм нуждается в восстановлении запасов жидкости. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в фазе 1), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (в случае плохого состояния поджелудочной железы). Рекомендуется употреблять кофе без кофеина или, что значительно полезнее, его смесь с цикорием. Если Вам нравится пить кофе с молоком, пейте.

Смесь молока с кофе для людей с повышенной чувствительностью менее полезна, поскольку кофе изменяет структуру молока. Хотя чай содержит некоторое количество кофеина, его можно употреблять, но не крепко заваренным.

Молоко предпочтительно употреблять обезжиренное, так как взрослые люди плохо переваривают цельное молоко и в нём содержится слишком много “плохих”, насыщенных жиров. Лучше всего употреблять порошковое снятое молоко, Вы можете делать его достаточно концентрированным, не сильно разбавляя водой.

О белом рафинированном сахаре следует забыть. Но, кроме чистого сахара, есть другие продукты с его привкусом, и Вы должны бесповоротно исключить их из употребления. Если трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь привыкнуть употреблять его в значительно меньших количествах. Тот, кто уже распрощался с кофе с сахаром, ни за что на свете не вернется к прежним привычкам.

Чтобы уменьшить потребление чистого сахара, можно использовать его искусственные заменители: заменители сахара не причиняют ущерба организму. Однако лучше использовать заменители сахара как можно реже, если Вы не можете без них обойтись. Их следует применять только в переходный период. Потом Вы должны от них отказаться или использовать крайне редко (с очень большими интервалами). Для приготовления десерта рекомендуется изредка использовать фруктозу. Она не вызывает раковых заболеваний и имеет низкий гликемический индекс.

Углеводный завтрак

- Рекомендовано: фрукт (за 15 минут до завтрака), свежевыжатый фруктовый сок, сырые злаковые без сахара, обезжиренный йогурт.
- Допустимо: хлеб из муки грубого помола, серый или с отрубями, мюсли, ржаной хлеб, обезжиренное молоко
- Запрещено: белый мучной хлеб, подсушенный хлеб, круассан, горячий шоколад, кофе

Белково-липидный завтрак

Этот вариант завтрака включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т.д.) и отличается тем, что углеводы, включая “хорошие” (никакого хлеба), полностью исключены.

В этот завтрак должны быть включены продукты из обезжиренного молока (молоко, обезжиренный творог, йогурт).

Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительные количества насыщенных кислот. Те, у кого высокий уровень холестерина в крови, должны от такого завтрака отказаться.

Если Вы используете рекомендованный вид завтрака, то ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь “хороших” углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.

- Рекомендовано: яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры
- Допустимо: фруктовый сок (за 15 минут до еды), цельное молоко, кофе с цикорием, чай
- Запрещено: белый хлеб, хлеб из муки грубого помола, круассан, кофе, шоколад

Второй завтрак

Если Вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе около 11 часов утра, то съешьте какой-либо фрукт, например яблоко, или несколько орехов (миндальных, грецких или фундук). Можно съесть кусочек сыра (лучше обезжиренного). Вы легко сможете приспособиться, если всегда будете иметь при себе немного сыра без неприятного запаха. Приемлемы также сваренные вкрутую яйца.

Фруктовые завтраки

- Рекомендуется: грейпфруты, апельсины, сливы, яблоки
- Допускается: мандарины, виноград, черешня, фундук, финики
- Запрещено: бананы, консервированные фрукты, засахаренные фрукты

Фаза 1: обед по Монтиньяку


Обед должен соответствовать глобальной задаче фазы
– не нагружать сильно поджелудочную железу.

Количество съедаемых в обед продуктов не ограничено.
Обед должен быть достаточным, чтобы наполнить Ваш желудок.

Обычно обед включает закуску, основное блюдо с “хорошими” углеводами (с очень низким гликемическим индексом, например зеленые овощи); сыр или йогурт.

Никакого хлеба.

Закуски – сырые овощи, а также закуски из мяса, рыбы, яйца, морепродукты или моллюски.

Сырые овощи. Всегда следует начинать с такой закуски. Сырые овощи содержат достаточное количество пищевых волокон (клетчатки) и хорошо наполняют желудок. Они содержат также минеральные вещества и витамины, которые лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. Из овощей рекомендуются: помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, капуста (красная или белокочанная), цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы, редис.

В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, листья горького салата, листья кресс-салата.

Сырые овощи могут быть заправлены уксусом, растительным маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.

Использование материалов сайта без разрешения преследуется по законам РФ. 2014 © ООО “АкадемПродукт” (Москва). Официальный федеральный сайт - www.tonushleb.ru 2014® торговый знак “ТОНУС”. Все права защищены.